Филе тунца с чечевицей и рукколой

Многие согласятся, что наиболее красочными рыбными блюдами являются те, что приготовлены из красной рыбы, например, из лосося или тунца. Последний отличается относительно низкой калорийностью, поэтому является находкой для спортсменов и приверженцев здорового питания. Предлагаем приготовить филе тунца с чечевицей и рукколой.

0
Сохранить
0
4 порции 20 мин
Печать
Сохранить
0

Пищевая ценность на 100 г

Калории 221.6 Ккал
Белки 19.5 грамм
Жиры 10.4 грамм
Углеводы 12.3 грамм
Энергетическая ценность рассчитана для сырых продуктов
Мои заметки

Порции:
4

Ингредиенты

Филе тунца 900 г 900 г 900 г
Оливковое масло 50 мл 50 мл 50 мл
Кунжутное масло 20 мл 20 мл 20 мл
Кумин (зира) 1/4 ч. л. 1/4 ч. л. 1/4 ч. л.
Семена кориандра 1/4 ч. л. 1/4 ч. л. 1/4 ч. л.
Лимон 1 штука 1 шт. 1 штука
Молотый чёрный перец 1/4 ч. л. 1/4 ч. л. 1/4 ч. л.
Чеснок 4 зубчика 4 зубчика 4 зубчика
Подсолнечное масло 50 мл 50 мл 50 мл
Репчатый лук 1/2 головки 1/2 головки 1/2 головки
Руккола 100 г 100 г 100 г
Петрушка 20 г 20 г 20 г
Красная чечевица 350 г 350 г 350 г
Соль 1/3 ч. л. 1/3 ч. л. 1/3 ч. л.

Фото ингредиентов

Филе тунца с чечевицей и рукколой - Ингредиенты и состав рецепта

Пошаговый рецепт с фото

Филе тунца с чечевицей и рукколой - Шаг 1
Шаг 1. Заранее отварите чечевицу согласно инструкции, указанной на упаковке. При помощи мелкой тёрки снимите цедру с лимона и выложите её в ступку. Сюда же отправьте кумин и семена кориандра. Измельчите при помощи пестика. Получившуюся смесь смешайте с оливковым и кунжутным маслом. Посолите, поперчите.
Филе тунца с чечевицей и рукколой - Шаг 2
Шаг 2. Филе тунца разрежьте на порции и замаринуйте в пряной смеси.
Филе тунца с чечевицей и рукколой - Шаг 3
Шаг 3. В это время мелко нарежьте лук и чеснок. В сковороде разогрейте подсолнечное масло, выложите лук, чеснок и готовьте до мягкости. В полученной смеси обжарьте чечевицу (3-4 минуты).
Филе тунца с чечевицей и рукколой - Шаг 4
Шаг 4. На сухой сковороде обжарьте филе тунца (по 1,5-2 минуты с каждой стороны).
Филе тунца с чечевицей и рукколой - Шаг 5
Шаг 5. Горячую чечевицу смешайте с рукколой и соком лимона. Тунец нарежьте толстыми ломтиками и подавайте вместе с чечевицей.

Что у нас получилось

Филе тунца с чечевицей и рукколой - Готовое блюдо

Готовое блюдо прекрасно не только на вид, но и на вкус. Его следует подавать на стол сразу после приготовления, чтобы руккола оставалась сочной и свежей. Нежное филе тунца в пряной корочке гармонично сочетается с чечевицей, а руккола и лимонный сок придают освежающий вкус.

Понравился рецепт?