Сегодня всё больше людей переходят на ПП — Правильное Питание. Несмотря на название, ПП это не только про грамотный рацион, а про ведение здорового образа жизни в целом, и, в частности, про соблюдение баланса питательных веществ (БЖУ), поддержание достаточного уровня физической активности и водного баланса в организме.
Аббревиатура ПП расшифровывается как правильное или здоровое питание. Многие считают, что ПП это аналог диеты с ограничениями и запретами. Но это не так.
Правильное питание предполагает, что организм будет регулярно, в нужном количестве и соотношении, получать все необходимые питательные вещества. Таким образом, осуществляется поддержка жизнедеятельности и здоровья человека, в том числе при сбросе и удержании веса.
Главное правило — никаких резких перемен. Не стоит исключать в один день все вредные продукты, готовить исключительно блюда ПП и кардинально изменять свои привычки. Рекомендуется всё делать постепенно, иначе срывов не избежать. Придётся запастись терпением, так как переход на сторону ПП это долгий процесс, который занимает от 1 до 3 месяцев.
Совет, который поможет избежать срывов: одно-два вредных блюда можно оставить в рационе, но постепенно сводить их употребление на нет.
Рацион человека, который следует принципам ПП, должен быть основан на следующих продуктах в соотношении:
Цельнозерновые продукты это цельная пшеница, ячмень, овсянка, коричневый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Основные источники белка это птица, рыба, морепродукты, орехи и бобы. Лучше готовить ПП рецепты в духовке или на пару. При таких способах термообработки в пище сохраняется максимум полезных веществ.
Перед тем как переходить на ПП, человек должен понимать, зачем ему это нужно. Основными целями могут быть:
Правильное питание — отличный инструмент для того, чтобы сбросить лишний вес. Для похудения на ПП в список продуктов должны входить:
Лучше ограничить или вообще исключить:
Помимо употребления «правильных» продуктов нужно учитывать общую калорийность рациона и соблюдать баланс между потреблением и расходованием калорий. Если потреблять калорий больше, чем тратить, то они начнут откладываться в виде запасов жира.
В среднем калорийность рациона для женщин должна быть в пределах от 2 000 до 2 850 ккал/сутки и от 2 450 до 3 750 ккал/сутки для мужчин. Однако всё зависит от возраста, роста, веса и образа жизни человека — активного или пассивного. Так, спортсменам и людям, занятым тяжелым физическим трудом, нужно употреблять больше калорий, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни.
В меню правильного питания в обязательном порядке должны входить 3 приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Между ними рекомендуется делать пару перекусов — второй завтрак и полдник. Сами порции должны быть небольшими и укладываться в общий суточный калораж. Завтрак может быть объёмным, а вот обед и ужин — более скромным по калорийности.
Обратите внимание: людям с малоподвижным образом жизни может быть достаточно трёхразового питания, а вот спортсменам рекомендуется пятиразовое. Опять же, всё зависит от параметров человека и его образа жизни. Важно правильно просчитать свой калораж и составлять рацион, исходя из него.
Для здоровья и поддержания веса не менее важно соблюдение водного баланса. Ведь очень часто организм подает сигналы о нехватке воды в теле, а мы принимаем их за чувство голода. В результате, переедаем. Просто нужно взять за правило: при ощущении голода выпивать стакан воды, а если чувство голода не проходит, принять пищу.
Должен состоять из сложных углеводов, жиров и белков. Углеводы помогут зарядиться энергией на весь день и надолго подарят чувство сытости. Лучше всего отдавать предпочтение таким продуктам как крупы, яйца, жирная рыба, фрукты. Примеры ПП рецептов на каждый день:
Во время обеда рекомендуется делать выбор в пользу продуктов, которые содержат белки и сложные углеводы: овощи отварные или свежие, мясо, зелень, крупы. Подойдут макароны из твёрдых сортов пшеницы, запечённая рыба или птица без кожи, овощные салаты, супы, паровые котлеты.
В идеале ужин должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка. Это может быть птица без кожи, рыба, красное мясо, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты. К приёму пищи важно добавлять большое количество овощей — запечённых и свежих. Клетчатка поможет организму в усвоении продуктов, снизит чувство голода и поможет предотвратить переедание.
При соблюдении режима правильного питания стоит уделять внимание перекусам. Они повышают скорость обмена веществ и дарят дополнительную энергию в течение дня. Могут состоять из фруктов, орехов, кисломолочных продуктов. Важно: порции должны быть небольшими, чтобы не перебивать аппетит перед полноценным приёмом пищи.
Не стоит отказывать себе в десерте даже во время соблюдения ПП. Но важно отдавать предпочтение полезным десертам без сахара и белой муки в составе. Лучшими продуктами для десертов считаются: творог, банан, ягоды, йогурт, фрукты — свежие и запечённые.
ПП это эффективный и безопасный способ похудеть, обрести крепкое здоровье и хорошее самочувствие. Тем более, что готовить блюда для такого рациона совсем не сложно — справится даже начинающий кулинар. Достаточно выбрать подходящие ПП рецепты на неделю и можно начинать свой путь к здоровому образу жизни!
