Кето или Кетогенная диета — инструкция для начинающих

В последнее время кето диета набирает все большую популярность. Все потому, что позволяет быстро похудеть — без стресса и вреда для здоровья. Человек потребляет достаточное количество калорий и не ощущает голода. А лишний вес уходит благодаря переходу организма в кетогенный режим. Главное — соблюдать рекомендации и питаться согласно специальному меню, которое мы приведем в этой статье.

Что такое кето или кетогенная диета?

• Снизить уровень сахара в крови;
• Устранить гормональный дисбаланс;
• Наладить обмен веществ;
• Нормализовать аппетит;
• Повысить уровень энергии;
• Нарастить мышечную массу. 

История появления кето диеты

• Эпилепсией;
• Ожирением;
• Онкологией. 

Виды кето диеты

• Классическая 

• Циклическая

• Целевая

• С высоким содержанием белка

• Ограничивающая

Правила и особенности кето диеты

1. Употреблять достаточное количество чистой воды. Дело в том, что при изменении рациона могут проявиться побочные эффекты: проблемы с пищеварением, головная боль, раздражительность. Вода помогает с ними справиться или, по крайней мере — уменьшить их проявления.
2. Ограничить чрезмерное потребление соли, которая может привести к обезвоживанию организма.
3. Уменьшить употребление алкоголя. В идеале — вовсе исключить его из рациона.
4. Добавлять немного углеводов в дни, когда предполагается повышенная физическая активность.
5. Питаться строго по составленному меню, не допуская чувства голода. Иначе последуют срывы, которые сведут все потраченные усилия на нет.

Для получения нужного эффекта достаточно соблюдать диету в течение 3—4 недель. А возвращаться к ней рекомендуется не чаще 2 раз в год. К сожалению, для постоянного применения она не подходит.

Кому подходит кето-диета?

Жировая диета подойдет всем, кто:

• хочет избавиться от лишнего веса;
• хочет укрепить свое здоровье;
• желает нарастить мышечную массу;
• не хочет тратить время на долгие тренировки в зале;
• не хочет испытывать чувство голода.

Конечно, как и у любой другой диеты, у кетогенной есть свои ограничения. Эта система питания не рекомендуется людям с:

• заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• болезнями сердечно-сосудистой системы;
• болезнь печени;
• хроническими заболеваниями;
• высоким уровнем холестерина;
• при беременности и грудном вскармливании.

Стоит понимать, что несбалансированная диета может навредить ослабленному организму. Поэтому при наличии одного из перечисленных заболеваний настоятельно рекомендуется пройти полное обследование и проконсультироваться с лечащим врачом. И в дальнейшем — следовать диете только под его строгим контролем.

Польза и вред

• Улучшается настроение из-за отсутствия постоянных скачков сахара в крови;
• Чистая кожа без воспалений и высыпаний;
• Нет скачков уровня сахара в крови;
• Нет ощущения голода — жир насыщает гораздо лучше и на более длительный период, по сравнению с углеводами.

Эффект от приема повышенного уровня жиров наблюдается уже в течение первой недели. Если после нескольких недель такого питания результатов нет, тогда следует обратиться за помощью к специалистам-диетологам.

Стоит обратить внимание на то, что эта система питания может нанести организму вред. Например, если не соблюдались правила входа, выхода и самого процесса диеты. Или диета практиковалась человеком, у которого имеются к ней противопоказания. А потому перед стартом так важно пройти все обследования и проконсультироваться с врачом.

Конечно же, к врачам стоит обратиться и в случае, если после нескольких дней диеты сильно ухудшилось самочувствие. Но следует помнить, что некоторые признаки — это совершенно нормальная реакция организма в состоянии кетоза:

• Запах ацетона;
• Уменьшение чувства голода и аппетита;
• Нарушение работы ЖКТ;
• Частое мочеиспускание;
• Сильная жажда;
• Головная боль;
• Упадок сил;
• Бессонница;
• Раздражительность.

Все вышеперечисленные симптомы — так называемый кето-грипп. Он возникает при смене рациона и обычно длится несколько дней. Чтобы как можно быстрее избавиться от гриппа — следует ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, снизить физическую нагрузку, потреблять больше СЦТ масел.

Кето диета для похудения

Практика показывает, что кето диета — это отличный способ похудения для тех, кто годами боролся с лишним весом и никак не мог одержать над ним победу. С ее помощью можно достаточно быстро и максимально комфортно сбрасывать жир — без какого-либо ощущения голода или потери мышечной массы. Это актуально для спортсменов и людей с высоким уровнем физической активности.

Самое главное — жир будет уходить безопасно для организма, а ушедший вес — не вернется. Связано это с отсутствием стресса, который обычно появляется при традиционных диетах. А стресс — это скорое возвращение всех потерянных килограмм и даже с избытком.

Практически полное исключение жиров из рациона не позволяет организму использовать поступающие вещества, как обычно. Жиры перестают откладываться «про запас», а углеводы — тратиться в качестве основной энергии. Отсутствие углеводов приводит к снижению аппетита, а получение энергии из жиров — к улучшению метаболизма.

Благодаря высокому насыщению жирами и отсутствием резких скачков сахара из-за вброса углеводов — худеющий чувствует полный комфорт. Он может продолжать питаться вкусными блюдами, не бояться срывов и параллельно избавляться от лишнего веса.

Кето диета для начинающих

Эта система питания не такая уж и сложная, какой она кажется новичкам. Можно разобраться во всех этапах самостоятельно. Или просто следовать пошаговой схеме:

1. Проконсультироваться у врача, пройти обследование и сдать анализы;
2. Рассчитать КБЖУ — общее количество калорий, количество белков, жиров и углеводов;
3. Закупить необходимые для жировой диеты продукты;
4. Составить список любимых блюд для создания рациона на неделю или воспользоваться готовым меню;
5. Начать кетодиету. Не стоит забывать о том, что входить в нее нужно постепенно!

Новичкам следует помнить, что входить в жировую диету следует плавно, постепенно убирая из рациона все запрещенные продукты, и добавляя больше разрешенных. Резкий переход на кето режим будет способствовать проявлению хронических болезней и ухудшению самочувствия. Так что здесь следует проявить осторожность.

Кето диета для женщин и мужчин

Есть ли существенные отличия этой диеты для мужчин и женщин? В целом, разницы практически нет, кроме суммы калорий, которые нужно тратить для убывания веса — так называемом КБЖУ. Ее нужно рассчитывать индивидуально, отталкиваясь от возраста, роста, уровня физической нагрузки человека.

Чуть ниже мы разместили 2 популярные формулы расчета КБЖУ. Значения формул разные для мужского и женского пола. Так что будьте внимательны в расчетах.

Нередко суточная норма калорий может отличаться в 1,5 и даже 2 раза (речь о профессиональных спортсменах). Так, если человек выполняет тяжелую физическую работу или занимается силовыми тренировками, его рацион стоит сделать более калорийным. А вот тем, кто ведет сидячий образ жизни, такой калорийности не нужно.

Что касается продуктов, то и мужчина, и женщина могут потреблять одинаковые продукты. Но мужчинам стоит больше употреблять насыщенные жиры, которые необходимы для выработки тестостерона. Именно он влияет на рост мышечной массы и общее мужское здоровье.

Повышенное потребление насыщенных жиров женщинами приведет к увеличению набора жирового слоя. Поэтому им рекомендуется делать упор на потребление растительных, а не животных жиров, и отдавать предпочтение яйцам, рыбе, курице, молочным продуктам, бобовым и сое.

При составлении как женского, так и мужского рациона, стоит отталкиваться от кулинарных предпочтений конкретного человека. Также жировая диета предполагает легкую замену одного продукта другим, с учетом личной непереносимости отдельных компонентов блюд.

Как рассчитать КБЖУ

КБЖУ — это соотношение поступающих в организм калорий, белков, жиров, углеводов. От правильного баланса этих веществ зависит здоровье и вес человека. Зная суточную норму калорий и соотношение БЖУ — можно легко контролировать свое пищевое поведение и поддерживать фигуру в форме.

Для того чтобы правильно рассчитать свою норму КБЖУ — стоит воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов или следовать одной из популярных формул. Ниже приведем самую известную формулу Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Для начала высчитаем базовое количество калорий, которые организм тратит на поддержание всех систем в состоянии покоя:

• Для женщин = 655,1 + 9,563 х ВЕС + 1.85 х РОСТ — 4.676 х ВОЗРАСТ.
• Для мужчин = 66,5 + 13,75 х  ВЕС + 5,003 х РОСТ – 6,775 х ВОЗРАСТ.

Полученную выше сумму нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни; 
• 1,375 — минимальные нагрузки;
• 1,55 — тренировки 3-5 раз в неделю;
• 1,725 — высокая физическая активность в течение недели;
• 1,9 — нагрузки профессионального спортсмена.

В результате — получится суточная норма калорий, которая необходима для поддержания веса. Для запуска процессов похудения рекомендуется уменьшить получившуюся сумму на 10—15%. Таким образом — снижение веса будет происходить максимально комфортно и без малейшего стресса для организма.

В среднем — размер суточного калоража может составлять 1500—1800 калорий. Но все зависит от возраста, роста, а также — коэффициента активности человека (КА). Чем выше активность — тем большей будет сумма КБЖУ.

Рассчитываем норму БЖУ

При расчете калорий важно помнить, что нужно пытаться набрать не только получившуюся норму калорий, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе.

Рассчитать баланс достаточно просто. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в каждом из элементов:

• В 1 г белков — 4 калории;
• В 1 г углеводов — 4 калории;
• В 1 г жиров — 9 калорий.

Теперь следует взять суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть элементов, отталкиваясь от выбранного процентного соотношения элементов конкретной диеты.

Рассчитываем норму конкретного элемента по формуле: общая суточная норма калорийности х процентное соотношение: калорийность 1 г отдельного элемента.

Например, возьмем классическую жировую диета с соотношением — 70% жиры, 20% белки, 10% углеводы. Допустим, наша норма составила 2000 калорий за сутки.

В итоге каждый день необходимо потреблять:

• 155 г жиров = 2000 ккал х 0,7 : 9 ккал
• 100 г белка = 2000 ккал х 0,2 : 4 ккал
• 50 г углеводов = 2000 ккал х 0,1 : 4 ккал.

Какие продукты можно и нельзя

Основываясь на том, что во время кето диеты основной упор нужно делать на жиры, практически исключив углеводы, смогли сформироваться списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Итак, на жировой диете можно спокойно себе позволить:

• Мясо и субпродукты;
• Морепродукты и рыбу;
• Яйца;
• Молочные продукты с высоким содержанием жиров (сыр, сметана, масло);
• Семечки и орехи;
• Низкоуглеводные овощи (капуста, огурцы, перец, помидоры, спаржа, авокадо, оливки);
• Ягоды и фрукты с низким содержанием углеводов (яблоки);
• Кокосовое, оливковое масло, масло авокадо;
• Грибы и зелень;
• Приправы: перец, соль, пряности и специи;
• Из напитков разрешены: чай, черный кофе и кофе с молоком/сливками. Стоит потреблять больше чистой воды.

Продукты, которые необходимо исключить из своего рациона:

• Крупы с высоким содержанием крахмала (рис, пшеница, ячмень);
• Мучные и кондитерские изделия;
• Крахмалистые овощи (морковь, картофель, кукуруза, свекла);
• Фрукты с высоким содержанием углеводов (груши, виноград, бананы);
• Бобовые;
• Сахар в чистом виде;
• Сладкие соки и газировка;
• Обезжиренные и диетические продукты;
• Соусы и другие добавки с содержанием сахара и вредных жиров;
• Алкоголь.

Кето диета во время поста

Особое внимание стоит уделить соблюдению кетогенной диеты во время поста. Так как любой пост подразумевает отказ от животных жиров — придется исключить их из своего рациона на это время:

• Мясо и субпродукты;
• Птица;
• Рыба и морепродукты;
• Яйца.

Чем можно заменить животные жиры в пост:

• Орехами и семечками;
• Грибами;
• Тофу и соей;
• Овощами — брокколи и цветной капустой;
• Растительными маслами. 

Конечно же, составить рацион, основываясь на растительных жирах — непросто. А соблюдать его — еще сложнее. Но отказавшись от животных жиров на время — можно будет оставаться на кето диете и не нарушать правила священного поста.

Рецепты блюд кето диеты

Кетогенная диета — это разнообразное и вкусное питание, которое обязательно придется по вкусу даже самому требовательному гурману. И в этом легко убедиться — достаточно приготовить блюда по нашим рецептам:

Пицца из цветной капусты с миндалём и сыром

Салат «Мужской каприз»

Сырное фондю

Свинина «гармошка» с помидорами и сыром

Меню кето диеты на неделю

Для тех, кто готов перейти на жировую диету — мы подготовили целый 7-дневный рацион. Питаясь по этому меню, можно с уверенностью сказать, что кето — это очень вкусно, сытно и здорово!

Меню