В последнее время кето диета набирает все большую популярность. Все потому, что позволяет быстро похудеть — без стресса и вреда для здоровья. Человек потребляет достаточное количество калорий и не ощущает голода. А лишний вес уходит благодаря переходу организма в кетогенный режим. Главное — соблюдать рекомендации и питаться согласно специальному меню, которое мы приведем в этой статье.
Что такое кето или кетогенная диета?
Кетогенная диета — это особая система питания с практически полным отказом от углеводов и значительным увеличением уровня жиров в рационе. Поэтому еще она называется «жировой».
Работает диета следующим образом: организм человека устроен так, что энергию для своей работы он предпочитает получать из углеводов (глюкозы). При отсутствии углеводов — уровень глюкозы в крови снижается, и в ход идут жировые запасы.
В процессе расщепления жиров в печени начинают синтезироваться кетоновые тела. Именно кетоны, в условиях нехватки глюкозы, становятся альтернативным источником энергии для организма. А сам организм переходит в состояние кетоза. К слову, благодаря этому явлению диета обрела приставку «кето».
Запуск кетогенного режима происходит при полном или низком количестве потребляемых углеводов — меньше 20 г в день. Еще один способ вызвать состояние кетоза — соблюдение полной голодовки в течение нескольких дней. Но без медицинского наблюдения делать это категорически не рекомендуется.
Жировая диета — отличная альтернатива голодовке, но только без ограничения в объеме пищи. И хороший способ вернуть стройную фигуру, без малейшего вреда для здоровья. Помимо похудения, она поможет достичь таких результатов:
- Снизить уровень сахара в крови;
- Устранить гормональный дисбаланс;
- Наладить обмен веществ;
- Нормализовать аппетит;
- Повысить уровень энергии;
- Нарастить мышечную массу.
В отличие от многих современных диет, которые приносят временный эффект— кето диета показывает долгосрочные результаты. Это не удивительно, ведь она была разработана врачами и основана на глубоком понимании биохимии, физиологии и питания. И вот уже 10 столетий успешно практикуется не только в медицинских учреждениях, но теми, кто хочет похудеть самостоятельно.
История появления кето диеты
Благотворное влияние жиров на организм было замечено еще в начале ХХ столетия. Именно тогда жировая диета начала широко использоваться в качестве инструмента для борьбы со следующими заболеваниями:
- Эпилепсией;
- Ожирением;
- Онкологией.
Впервые кетогенную диету испытал доктор Уайлдер (Russell Wilder, M.D.) в 1921 году. Он успешно применял ее для лечения детей с эпилепсией. Но уже в начале 30-х годов против эпилепсии были изобретены новые лекарства, а о кето диете забыли.
Об этом режиме питания вспомнили только в начале 90-х годов, когда маленькому ребенку с эпилепсией понадобилась дополнительная помощь в борьбе с недугом. Ни лекарства, ни операция не могли справиться с болезнью. Таким образом, была использована кетогенная диета, которая успешно купировала приступы болезни.
В дальнейшем отец мальчика выпустит книгу «Эпилепсия Диета Лечение: введение в кетогенную диету» и проспонсирует обучение врачей и диетологов для популяризации эффективной диеты.
Спустя время оказалось, что обилие жиров в рационе и отказ от углеводов положительно влияет и на весь организм в целом. И хотя эта диета до сих пор не утверждена всемирной ассоциацией диетологов, она по сей день помогает эффективно бороться с лишним весом тем, кто уже потерял всякую надежду на похудение.
Виды кето диеты
Различают несколько вариантов диеты:
Этот вид диеты подойдет для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса. Чаще всего ее выбирают новички и люди с низкой физической активностью. Суть диеты заключается в высоком потреблении жиров (70% от общей суммы калорий), умеренном потреблении белка (20%) и минимального потребления углеводов (всего 10%).
В этом варианте диеты разрешается употреблять большее количество углеводов, но в строго определенные дни. Например, 5 дней следует питаться по классической кето диете, а оставшихся 2 — добавлять в рацион больше углеводов (до 500 г). Такой прием позволяет пополнить запасы гликогена и ускорить метаболизм.
Целевая диета заключается в насыщении организма дополнительной порцией «простых» углеводов (20—30 г). Она будет актуальной при высоких физических нагрузках, когда необходимо больше энергии. Поэтому отлично подойдет бодибилдерам и спортсменам.
- С высоким содержанием белка
Диета подразумевает употребление увеличенного количества белков (до 35%) максимального — жиров (60%) и минимального — углеводов (5%). Часто используется спортсменами, которым нужно нарастить мышечную массу. Дает отличные результаты, главное — не переусердствовать с белками, которые могут прервать состояние кетоза.
В день разрешается не более 12 г углеводов. Чаще всего этот вид диеты используется в медицинских учреждениях и проводится под строгим наблюдением врача.
Правила и особенности кето диеты
Чтобы добиться от диеты максимум пользы и эффекта, важно научиться правильно входить и выходить из нее. Нельзя после длительного употребления многочисленных хлебобулочных изделий и сладкого сразу начать питаться жирами. Это большой стресс для организма. Чтобы его минимизировать — следует перестраиваться на жиры постепенно, просто уменьшая каждый день количество потребляемых углеводов.
Перед стартом диеты следует грамотно рассчитать свое КБЖУ. Это позволит понять, какое количество калорий и полезных веществ необходимо организму для нормального функционирования. На основе этого можно составить правильный и сбалансированный рацион. Ниже мы расскажем, как правильно рассчитать КБЖУ.
Решившись на эту систему питания, нужно придерживаться следующих правил:
- Употреблять достаточное количество чистой воды. Дело в том, что при изменении рациона могут проявиться побочные эффекты: проблемы с пищеварением, головная боль, раздражительность. Вода помогает с ними справиться или, по крайней мере — уменьшить их проявления.
- Ограничить чрезмерное потребление соли, которая может привести к обезвоживанию организма.
- Уменьшить употребление алкоголя. В идеале — вовсе исключить его из рациона.
- Добавлять немного углеводов в дни, когда предполагается повышенная физическая активность.
- Питаться строго по составленному меню, не допуская чувства голода. Иначе последуют срывы, которые сведут все потраченные усилия на нет.
Для получения нужного эффекта достаточно соблюдать диету в течение 3—4 недель. А возвращаться к ней рекомендуется не чаще 2 раз в год. К сожалению, для постоянного применения она не подходит.
Кому подходит кето-диета?
Жировая диета подойдет всем, кто:
- хочет избавиться от лишнего веса;
- хочет укрепить свое здоровье;
- желает нарастить мышечную массу;
- не хочет тратить время на долгие тренировки в зале;
- не хочет испытывать чувство голода.
Конечно, как и у любой другой диеты, у кетогенной есть свои ограничения. Эта система питания не рекомендуется людям с:
- заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- болезнями сердечно-сосудистой системы;
- болезнь печени;
- хроническими заболеваниями;
- высоким уровнем холестерина;
- при беременности и грудном вскармливании.
Стоит понимать, что несбалансированная диета может навредить ослабленному организму. Поэтому при наличии одного из перечисленных заболеваний настоятельно рекомендуется пройти полное обследование и проконсультироваться с лечащим врачом. И в дальнейшем — следовать диете только под его строгим контролем.
Польза и вред
Главный плюс кетогенной диеты в том, что в отличие от обычных углеводных диет — она очень сытная. Достаточно 3-х приемов пищи, без каких-либо перекусов, чтобы всегда оставаться сытым.
Дело в том, что жир насыщает на гораздо больший промежуток времени, чем углеводы. А потому после «жирного» приема пищи чувство голода не возникает еще очень долго.
Помимо высокого насыщения кетогенная диета имеет массу других плюсов:
- Улучшается настроение из-за отсутствия постоянных скачков сахара в крови;
- Чистая кожа без воспалений и высыпаний;
- Нет скачков уровня сахара в крови;
- Нет ощущения голода — жир насыщает гораздо лучше и на более длительный период, по сравнению с углеводами.
Эффект от приема повышенного уровня жиров наблюдается уже в течение первой недели. Если после нескольких недель такого питания результатов нет, тогда следует обратиться за помощью к специалистам-диетологам.
Стоит обратить внимание на то, что эта система питания может нанести организму вред. Например, если не соблюдались правила входа, выхода и самого процесса диеты. Или диета практиковалась человеком, у которого имеются к ней противопоказания. А потому перед стартом так важно пройти все обследования и проконсультироваться с врачом.
Конечно же, к врачам стоит обратиться и в случае, если после нескольких дней диеты сильно ухудшилось самочувствие. Но следует помнить, что некоторые признаки — это совершенно нормальная реакция организма в состоянии кетоза:
- Запах ацетона;
- Уменьшение чувства голода и аппетита;
- Нарушение работы ЖКТ;
- Частое мочеиспускание;
- Сильная жажда;
- Головная боль;
- Упадок сил;
- Бессонница;
- Раздражительность.
Все вышеперечисленные симптомы — так называемый кето-грипп. Он возникает при смене рациона и обычно длится несколько дней. Чтобы как можно быстрее избавиться от гриппа — следует ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, снизить физическую нагрузку, потреблять больше СЦТ масел.
Кето диета для похудения
Практика показывает, что кето диета — это отличный способ похудения для тех, кто годами боролся с лишним весом и никак не мог одержать над ним победу. С ее помощью можно достаточно быстро и максимально комфортно сбрасывать жир — без какого-либо ощущения голода или потери мышечной массы. Это актуально для спортсменов и людей с высоким уровнем физической активности.
Самое главное — жир будет уходить безопасно для организма, а ушедший вес — не вернется. Связано это с отсутствием стресса, который обычно появляется при традиционных диетах. А стресс — это скорое возвращение всех потерянных килограмм и даже с избытком.
Практически полное исключение жиров из рациона не позволяет организму использовать поступающие вещества, как обычно. Жиры перестают откладываться «про запас», а углеводы — тратиться в качестве основной энергии. Отсутствие углеводов приводит к снижению аппетита, а получение энергии из жиров — к улучшению метаболизма.
Благодаря высокому насыщению жирами и отсутствием резких скачков сахара из-за вброса углеводов — худеющий чувствует полный комфорт. Он может продолжать питаться вкусными блюдами, не бояться срывов и параллельно избавляться от лишнего веса.
Кето диета для начинающих
Эта система питания не такая уж и сложная, какой она кажется новичкам. Можно разобраться во всех этапах самостоятельно. Или просто следовать пошаговой схеме:
- Проконсультироваться у врача, пройти обследование и сдать анализы;
- Рассчитать КБЖУ — общее количество калорий, количество белков, жиров и углеводов;
- Закупить необходимые для жировой диеты продукты;
- Составить список любимых блюд для создания рациона на неделю или воспользоваться готовым меню;
- Начать кетодиету. Не стоит забывать о том, что входить в нее нужно постепенно!
Новичкам следует помнить, что входить в жировую диету следует плавно, постепенно убирая из рациона все запрещенные продукты, и добавляя больше разрешенных. Резкий переход на кето режим будет способствовать проявлению хронических болезней и ухудшению самочувствия. Так что здесь следует проявить осторожность.
Кето диета для женщин и мужчин
Есть ли существенные отличия этой диеты для мужчин и женщин? В целом, разницы практически нет, кроме суммы калорий, которые нужно тратить для убывания веса — так называемом КБЖУ. Ее нужно рассчитывать индивидуально, отталкиваясь от возраста, роста, уровня физической нагрузки человека.
Чуть ниже мы разместили 2 популярные формулы расчета КБЖУ. Значения формул разные для мужского и женского пола. Так что будьте внимательны в расчетах.
Нередко суточная норма калорий может отличаться в 1,5 и даже 2 раза (речь о профессиональных спортсменах). Так, если человек выполняет тяжелую физическую работу или занимается силовыми тренировками, его рацион стоит сделать более калорийным. А вот тем, кто ведет сидячий образ жизни, такой калорийности не нужно.
Что касается продуктов, то и мужчина, и женщина могут потреблять одинаковые продукты. Но мужчинам стоит больше употреблять насыщенные жиры, которые необходимы для выработки тестостерона. Именно он влияет на рост мышечной массы и общее мужское здоровье.
Повышенное потребление насыщенных жиров женщинами приведет к увеличению набора жирового слоя. Поэтому им рекомендуется делать упор на потребление растительных, а не животных жиров, и отдавать предпочтение яйцам, рыбе, курице, молочным продуктам, бобовым и сое.
При составлении как женского, так и мужского рациона, стоит отталкиваться от кулинарных предпочтений конкретного человека. Также жировая диета предполагает легкую замену одного продукта другим, с учетом личной непереносимости отдельных компонентов блюд.
Как рассчитать КБЖУ
КБЖУ — это соотношение поступающих в организм калорий, белков, жиров, углеводов. От правильного баланса этих веществ зависит здоровье и вес человека. Зная суточную норму калорий и соотношение БЖУ — можно легко контролировать свое пищевое поведение и поддерживать фигуру в форме.
Для того чтобы правильно рассчитать свою норму КБЖУ — стоит воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов или следовать одной из популярных формул. Ниже приведем самую известную формулу Харриса-Бенедикта.
Формула Харриса-Бенедикта
Для начала высчитаем базовое количество калорий, которые организм тратит на поддержание всех систем в состоянии покоя:
- Для женщин = 655,1 + 9,563 х ВЕС + 1.85 х РОСТ — 4.676 х ВОЗРАСТ.
- Для мужчин = 66,5 + 13,75 х ВЕС + 5,003 х РОСТ – 6,775 х ВОЗРАСТ.
Полученную выше сумму нужно умножить на коэффициент активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни;
- 1,375 — минимальные нагрузки;
- 1,55 — тренировки 3-5 раз в неделю;
- 1,725 — высокая физическая активность в течение недели;
- 1,9 — нагрузки профессионального спортсмена.
В результате — получится суточная норма калорий, которая необходима для поддержания веса. Для запуска процессов похудения рекомендуется уменьшить получившуюся сумму на 10—15%. Таким образом — снижение веса будет происходить максимально комфортно и без малейшего стресса для организма.
В среднем — размер суточного калоража может составлять 1500—1800 калорий. Но все зависит от возраста, роста, а также — коэффициента активности человека (КА). Чем выше активность — тем большей будет сумма КБЖУ.
Рассчитываем норму БЖУ
При расчете калорий важно помнить, что нужно пытаться набрать не только получившуюся норму калорий, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе.
Рассчитать баланс достаточно просто. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в каждом из элементов:
- В 1 г белков — 4 калории;
- В 1 г углеводов — 4 калории;
- В 1 г жиров — 9 калорий.
Теперь следует взять суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть элементов, отталкиваясь от выбранного процентного соотношения элементов конкретной диеты.
Рассчитываем норму конкретного элемента по формуле: общая суточная норма калорийности х процентное соотношение: калорийность 1 г отдельного элемента.
Например, возьмем классическую жировую диета с соотношением — 70% жиры, 20% белки, 10% углеводы. Допустим, наша норма составила 2000 калорий за сутки.
В итоге каждый день необходимо потреблять:
- 155 г жиров = 2000 ккал х 0,7 : 9 ккал
- 100 г белка = 2000 ккал х 0,2 : 4 ккал
- 50 г углеводов = 2000 ккал х 0,1 : 4 ккал.
Какие продукты можно и нельзя
Основываясь на том, что во время кето диеты основной упор нужно делать на жиры, практически исключив углеводы, смогли сформироваться списки разрешенных и запрещенных продуктов.
Итак, на жировой диете можно спокойно себе позволить:
- Мясо и субпродукты;
- Морепродукты и рыбу;
- Яйца;
- Молочные продукты с высоким содержанием жиров (сыр, сметана, масло);
- Семечки и орехи;
- Низкоуглеводные овощи (капуста, огурцы, перец, помидоры, спаржа, авокадо, оливки);
- Ягоды и фрукты с низким содержанием углеводов (яблоки);
- Кокосовое, оливковое масло, масло авокадо;
- Грибы и зелень;
- Приправы: перец, соль, пряности и специи;
- Из напитков разрешены: чай, черный кофе и кофе с молоком/сливками. Стоит потреблять больше чистой воды.
Продукты, которые необходимо исключить из своего рациона:
- Крупы с высоким содержанием крахмала (рис, пшеница, ячмень);
- Мучные и кондитерские изделия;
- Крахмалистые овощи (морковь, картофель, кукуруза, свекла);
- Фрукты с высоким содержанием углеводов (груши, виноград, бананы);
- Бобовые;
- Сахар в чистом виде;
- Сладкие соки и газировка;
- Обезжиренные и диетические продукты;
- Соусы и другие добавки с содержанием сахара и вредных жиров;
- Алкоголь.
Кето диета во время поста
Особое внимание стоит уделить соблюдению кетогенной диеты во время поста. Так как любой пост подразумевает отказ от животных жиров — придется исключить их из своего рациона на это время:
- Мясо и субпродукты;
- Птица;
- Рыба и морепродукты;
- Яйца.
Чем можно заменить животные жиры в пост:
- Орехами и семечками;
- Грибами;
- Тофу и соей;
- Овощами — брокколи и цветной капустой;
- Растительными маслами.
Конечно же, составить рацион, основываясь на растительных жирах — непросто. А соблюдать его — еще сложнее. Но отказавшись от животных жиров на время — можно будет оставаться на кето диете и не нарушать правила священного поста.
Рецепты блюд кето диеты
Кетогенная диета — это разнообразное и вкусное питание, которое обязательно придется по вкусу даже самому требовательному гурману. И в этом легко убедиться — достаточно приготовить блюда по нашим рецептам:
Меню кето диеты на неделю
Для тех, кто готов перейти на жировую диету — мы подготовили целый 7-дневный рацион. Питаясь по этому меню, можно с уверенностью сказать, что кето — это очень вкусно, сытно и здорово!
Меню
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Обжора
19 мая 2021
