Тунец с чечевицей

20 мин 4 порции 210 Ккал

Автор рецепта: Вкуснофф.рф
09 августа 2020

Пищевая ценность на 100 г

Калории 209.5 Ккал

Белки 18.3 грамм

Жиры 9.8 грамм

Углеводы 11.7 грамм

Энергетическая ценность рассчитана для сырых продуктов

Оценить 5 (1) Сохранить

Ингредиенты Шаги с фото Комментарии

Тунец с чечевицей - настоящая находка для приверженцев здорового питания и спортсменов благодаря относительно низкой калорийности рыбы и высокому содержанию животного, растительного белка. А потрясающие вкусовые качества и простота приготовления позволяют включить блюдо в повседневный рацион.

Порции: 4

Ингредиенты

Филе тунца 900 г

Оливковое масло 50 мл

Кунжутное масло 20 мл

Кумин (зира) 1/4 ч. л.

Семена кориандра 1/4 ч. л.

Лимон 1 штука

Молотый чёрный перец 1/4 ч. л.

Чеснок 4 зубчика

Подсолнечное масло 50 мл

Репчатый лук 1/2 головки

Руккола 100 г

Петрушка 20 г

Красная чечевица 350 г

Соль 1/3 ч. л.

Фото ингредиентов

Подпишись на наш Telegram канал.

Чтобы не пропустить свежие рецепты и вкусные советы от Вкуснофф.рф

vkusnoff_rf

Пошаговая инструкция

Шаг 1

Заранее отварите чечевицу согласно инструкции, указанной на упаковке. При помощи мелкой тёрки снимите цедру с лимона и выложите её в ступку. Сюда же отправьте кумин и семена кориандра. Измельчите при помощи пестика. Получившуюся смесь смешайте с оливковым и кунжутным маслом. Посолите, поперчите.

Шаг 2

Филе тунца разрежьте на порции и замаринуйте в пряной смеси.

Шаг 3

В это время мелко нарежьте лук и чеснок. В сковороде разогрейте подсолнечное масло, выложите лук, чеснок и готовьте до мягкости. В полученной смеси обжарьте чечевицу (3-4 минуты).

Шаг 4

На сухой сковороде обжарьте филе тунца (по 1,5-2 минуты с каждой стороны).

Шаг 5

Горячую чечевицу смешайте с рукколой и соком лимона. Тунец нарежьте толстыми ломтиками и подавайте вместе с чечевицей.

Что у нас получилось

Готового тунца с чечевицей подавайте сразу после приготовления, чтобы руккола оставалась свежей и сочной. Нежное филе рыбы в пряной корочке гармонично сочетается с пюре из бобовых, а зелень и лимонный сок придают освежающие ноты.

Совет

В данном варианте тунца с чечевицей гарнир представляет собой не что иное, как пюре. Если же Вам по вкусу более неоднородная консистенция, замените красную чечевицу зелёной. Она меньше разваривается и лучше сохраняет форму.